In my opinion, you should exercise

In my opinion, you should exercise dead lift, squat, military press and bench press and have extra calorie more than 2800, if you really want to gain weight and muscle.
In this progress you would put fat a little bit, but you can exercise cross fit or something like that for definition as well.

Результаты (русский) 1:

на мой взгляд, вы должны проявлять мертвую лифт, приземистый, военной прессы и жим лежа и иметь дополнительный калорий больше, чем 2800, если вы действительно хотите, чтобы набрать вес и мышцы.
В этом прогресс, которого вы бы поставил жирную немного, но вы можете осуществлять кросс припадок или что-то подобное для определения, а также.

Результаты (русский) 2:

На мой взгляд следует проявлять мертвый Лифт, приземистый, прессой и жим и иметь дополнительных калорий более чем 2800, если вы действительно хотите получить вес и мышцы.
В этот прогресс вы бы положить жира немного, но вы можете осуществлять кросс-fit или что-то подобное для определения также.